초가공식품이 우리에게 미치는 영향

'초가공식품'을 들어보셨나요? '가공식품'은 많이 들어서 뭔지 알지만 초가공식품은 무엇일까요?  초가공식품이 우울증과 치매를 유발하고 대장암과 심혈관 질환까지 일으키는 조심해야 할 음식입니다. 초가공식품이 무엇인지 어떻게 주의해서 섭취해야 하는지 알아보겠습니다.

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가공 수준에 따른 식품의 분류

자연식품(Whole foods)

• 가공을 하지 않았거나 최소한의 가공만 거친 식품.
• 영양소(비타민, 미네랄, 섬유질) 대부분이 온전히 유지.
• 과일, 야채, 가공되지 않은 견과류와 씨앗류, 곡물, 어류, 가금류, 육류

가공식품(Processed foods)

• 자연식자재에 어느 정도 가공을 거친 식품.
• 소금, 설탕, 신선도를 위한 첨가제를 넣은 식품
• 과일주스, 정제밀가루, 통조림, 빵, 치즈, 절단 야채

초가공식품(UPF, Ultra processed foods)

• 본래의 식품에서 많은 변화과정을 거쳐 형태를 알 수 없는 화학적 변형을 가져온 식품.
• 일반 가정에서 흔히 사용하지 않는 재료와 방법으로 음식을 만들어냄.
• 항산화영양소 섬유질이 낮음.
• 트랜스지방, 식품첨가물, 유화제, 착색제, 감미료, 방부제 이 많이 들어감.
• 당분, 염분, 지방 함량 높음
• 치킨너겟, 냉동감자 튀김 사탕, 시판쿠키와 빵, 탄산음료, 첨가물이 많이 들어간 시리얼, 베이킹 믹스, 잼, 비건식품, 즉석편의식품, 패스트푸드

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초가공식품 구별 방법

• 제품에 들어간 성분이 일반 가정에서 쓰지 않거나 잘 들어보지 못한 경우, 초가공된 식품일 가능성이 높습니다.
• 식이섬유를 제거하고 칼로리, 지방, 설탕, 소금이 많이 들어 있는 식품으로 열량은 높지만 영양가가 없습니다.
• 값이 저렴하고 요리 준비가 간편합니다.
• 먹은 식품의 광고가 여기저기 나온다면 초가공식품일 확률이 높습니다.
• 부드러워 씹고 삼키기가 쉽습니다.

초가공식품을 피하는 방법

• 가급적 조리가 덜 된 식품을 선택합니다.
• 식품 성분 목록에서 성분의 개수가 많은 것이나 어려운 용어들이 많은 제품은 피합니다.
• 라면은 처음 끓인 물을 버리고 섭취하며 어묵은 뜨거운 물에 살짝 데쳐서 사용합니다.
• 통조림류의 국물과 기름은 제거합니다. 
• 단무지는 먹기 전 5분이상 물에 담가놓습니다.
• 두부는 찬물에 여러번 헹굽니다.
• 식품첨가물의 흡수를 줄이려면 식이섬유가 포함된 채소를 함께 먹습니다.

초가공식품의 장점

• 보존기간이 길고 관리와 유통이 쉽습니다. 
• 조리가 쉽고 간편해서 시간에 쫓기는 현대인들에게 요리하는 수고를 덜어줍니다.
• 가격이 저렴하고 맛이 있습니다. 

신체에 미치는 영향

• 10년간 추적 조사 결과, 초가공식품을 많이 먹은 사람들은 심뇌혈관질환이 높고 사망률도 높았습니다.
• 노년층보다 초가공식품을 더 많이 섭취하는 젊은 층의 암 발병률이 높아졌습니다.
• 초가공식품을 많이 섭취할수록 혈액 속에 백혈구 수치가 높으며 이는 인체가 초가공식품의 유해성분을 침입자로 인색하여 염증상태를 유발합니다. 염증이 잦으면 만성질환이나 암의 위험성이 커집니다.
• 초가공식품을 많이 먹는 사람들은 적게 먹는 사람보다 하루 평균 500칼로리를 더 섭취합니다.
• 배고픔 유발 호르몬을 증가시키고, 포만감을 느끼는 호르몬은 감소시켜 더 많이 먹게 되어 체중이 증가합니다.
• 청년층보다 노년층에게 더 좋지 않은 영향을 줍니다. 
• 초가공식품을 많이 먹은 사람들이 우울증을 겪을 위험이 높습니다. 
• 대장암, 우울증, 비만, 제2형 당뇨병, 혈관질환에 걸릴 위험이 높습니다. 

총평

저 자신은 가공식품을 즐겨 먹지 않는 편이었습니다. 그러나 아이들을 키우면서 아이들이 좋아하는 음식을 해주다 보면 가공식품을 피하기가 힘들다는 걸 깨닫게 되었습니다. 카레, 짜장만 해도 첨가물이 많이 들어있으니까요. 아이들이 커갈수록 집 밖에 수많은 패스트푸드를 먹을 수밖에 없습니다. 엄마가 직접 사주지 않더라고 아이들은 다양한 경로로 먹게 되고, 맛있으니까 자꾸 사달라고 해서 또 먹이게 됩니다. 안 먹게 하는 방법은 절대 가능하지 않은 것 같습니다. 가공, 초가공식품을 먹을 때 채소나 과일 등 다양한 자연식품을 함께 먹는 방법이 유일한 해결책인 것 같습니다.